Tréninkový skoropůlmaraton

Na sobotu mi v plánu vyšel dlouhý tempový výběh. Konkrétně 20 min rozklusání na 70% TF max, poté 120 minut na 85% TF max a nakonec vyklusání 20 min.

Vypadalo to jako ideální zjištění formy na PIM půlmaraton, který bude za 14 dní. Běželo se docela příjemně, bylo krásných 10 stupňů, sem tam vykouklo sluníčko, opravdu příjemný běh. Okruh, který jsem si naplánoval měl 15km, počítal jsem tedy s jedním celým okruhem a pak zhruba do třetiny a zpět. Profil trasy byl docela kopcovitý, ale aspoň nějaká změna po těch pražských rovinkách.

Dvacet minut rozklusání bylo bez problémů. Pak jsem zrychlil a pokoušel se držet tepovku na 85%. Cítil jsem však, že v takovém tempu nemám šanci vydržet až do konce. Zvolnil jsem tedy a pohyboval se kolem 80%. První hodinu v tempu jsem odběhl relativně bez problémů, ke konci jsem se sice už necítil úplně nejlíp ale zrovna jsem končil okruh a běžel kolem domu, tak jsem si udělal občerstvovačku.

Vyrazil jsem na další kolo. Po pauze jsem ale začínal cítit docela tahání v lýtkách a koleních vazech. Dalo se to však přežít, tak jsem pokračoval. Krize přišla po zhruba 20 minutách, kdy mne chytily neuvěřitelné křeče do lýtek a šlach na zadní straně kolena. Běh byl docela utrpení, takže jsem se rozhodl radši skončit a lehce doklusat domů.

I s rozehřátím jsem nakonec celkem uběhl 20.2 km v čase 1:49. Pokud bych běžel celou dobu v tempu (kde jsem měl průměr 5:06min/km) dal bych půlmarton za 1:46. Vzhledem k závodní atmosféře a méně kopcovité trati věřím, že čas 1:45 nebude problém. Podle tempového běhu příští sobotu se ještě rozhodnu, zda nezkusit jít za vodičem na 1:40.

Co mě tento běh dost nemile překvapilo byly křeče. Předtím jsem nikdy v tréninku tolik v takovém tempu neběžel, předpokládám, že to bude tedy nezvyklostí těla na tak dlouhodobě působící zátěž. Vzhledem k tomu, že PIM půlmaraton je už za 14 dní, nestihnu tělo řádně připravit. Nemáte teda nějaký doporučení čím se nadopovat před nebo během závodu pro zamezení křečím? Předpokládám, že to má souvislost s nedostatkem minerálů, nemáte tedy zkušenosti s nějakými doplňky?

5 komentářů:

  1. Ptala jsem se na křeče v nohách u doktora a prý je to kvůli nedostatku draslíku, kterého je hojně v banánech. Denně proto sním 2-3.
    L.

     
  2. Nechci sýčkovat, ale 1:40 je hodně ambiciózní. To bys musel desítku uběhnout skokově o tři minuty líp. Co nemáš naběháno, to z tebe vodič nevyždímá. Leda bys měl nějakou hodně dobrou skrytou rezervu, ale objevovat ji na půlmaratonu nemusí skončit právě zlepšením času.
    Před PIM/2 a PIM popíjím denně jednu vincentku, ale křeče mě zpravidla netrápí. Zkus Anticramp, ten si lidi celkem chválí.

     
  3. Ok, dik za tip, zkusim se trochu dotovat banany :-)

    Machy:
    Ambiciozni to je asi hodne. Nic ale nebrání, pokud ucítím, že to nejde, zpomalit.
    Na jaký čas poběžím jsem se ještě definitivně nerozhodl. Rozhodnu se asi po dlouhým běhu v sobotu.

    Nějak mi ale nesedí tvoje počty, že na 1:40 bych musel běžet 10 za 44-45 min. Tempo 4,7min/km znamena pulmaraton za 1:39. Jsi do toho započítal snížení tempa kvůli dvojnásobné trati? nebo je v tom jiny figl?

    Anticramp zkusim, dik za tip.

     
  4. Pokud ucítíš, že to nejde, budeš už nejspíš zatavený, ale každý jsme jiný a třeba to tak mít nebudeš. Já mám ověřeno, že pokud zrychlím nad průměrné tempo, je to běh na dluh, který si vyberu v závěru zhoršením třeba 30-60s/km. Doporučoval bych tempo držet do třeba 5.-10. na průměru a podle sil zrychlit.

    Přibližně platí, že pokud zdvojnásobíš vzdálenost, musíš ubrat cca 6% rychlosti. Není to univerzální pravidlo, obzlášť pro dlouhé běhy, kde se započítávají další faktory jako vyžrání cukrů, apod..

    Zkus vygooglovat "odhad ekvivalentního času", můj blogpost se ukazuje jako první a je v něm pár odkazů na stránky, kde to jde vypočítat.

    Myslím, že jsme se potkali na Kbelské desítce - seděl jsem v autobuse do Kbel sedadlo za tebou přes uličku.

     
  5. No prave to je ten problem, jak spravne urcit prumer :-)
    Ale je fakt, ze je to prvni pulmaraton, tak to radsi asi nebudu prehanet. Ono stejne zabehnout to pod 1:50 bude pro me taky super vykon :-)

    No vidis jak je svet maly a neozves se :-) Tak treba na pulmaratonu pokecame :-)